Oefening: De schaar

“De Schaar” is een prettige oefening, omdat je die liggend uit kunt voeren. Daarbij train je wel heel erg je bilspieren. Deze oefening is dan ook zeer intensief en effectief. Je voert hem als volgt uit:

  1. Ga op je zij liggen. Zorg dat je hoofd met een kussen ondersteund wordt.
  2. Buig je onderste been voor wat meer stabiliteit. Strek je bovenste been voor meer stabiliteit.
  3. Til dit been op. Stuur het richting het plafond, maar neem de tijd. Span je bilspier zo strak mogelijk aan. Je voelt de spanning dan toenemen, naarmate je been omhoog wijst. Ga niet verder dan een hoek van 90 graden (mocht je het idee hebben dat dat kan lukken).
  4. Houd de positie vast en tel van 3 naar 0. Dan zak je weer.
  5. Ga in de startpositie zitten.
  6. Doe deze beweging 10 keer en wissel dan van been.

 Eén sessie bestaat uit 10 herhalingen links en 10 herhalingen rechts. Je kunt circa 2 tot 4 herhalingen doen als je begint met strakke billen training. Naarmate je deze oefening vaker doet, kan dat natuurlijk opgevoerd worden.

Voor de versterking van je bilspieren kun je deze oefening uitbouwen. Je kunt bijvoorbeeld steeds 1 been liften en dan heel snel draaien. Op die manier bouw je ook aan je conditie. Om de oefening nog zwaarder te maken kun je je benen verzwaren, bijvoorbeeld met gewichten.