Schema met buikspieroefeningen

Het trainen van je buikspieren met als doel een plattere buik of een sixpack te krijgen is een mooi streven. Maar veel mensen zoeken naar meer houvast. Die houvast kun je halen uit een schema dat je precies vertelt hoeveel oefeningen je per dag moet doen.

In dit artikelen delen we twee schema’s met je: een schema voor beginners en een schema voor gevorderden.

Waarom een schema?

Het is natuurlijk geheel aan jou of je van een schema gebruik wil maken, maar een schema biedt veel voordelen. Namelijk de volgende:

  • Een schema geeft aan welke buikspieroefeningen je op een dag uit kan voeren en hoeveel herhalingen van iedere oefening gezond is;
  • Je traint op die manier op een verantwoorde wijze de juiste buikspieren;
  • Je weet zeker dat je training zinvol is en tot resultaat zal leiden;
  • Als je een schema goed hanteert, voorkom je dat je jezelf overbelast en geblesseerd raakt.

Voor nog meer effect raden we de Strakke Buik Bijbel aan. In dit boek wordt je precies uit de doeken gedaan wat nu het geheim van buikspieroefeningen is en hoe je over een strakke buik kunt komen te beschikken (al dan niet met sixpack). Lees onze review van de Strakke Buik Bijbel.

Buikspieroefeningen schema voor beginners

Zeker als je net begint met buikspieren trainen, is het raadzaam om een schema te volgen. De voordelen hebben we hiervoor besproken. Los daarvan geeft het je richtlijnen en motivatie om door te blijven zetten.

De dagen waarop je traint moet je zelf indelen. In het schema voor beginners train je elke dag slechts één gedeelte van je buik. Dat doen we met opzet, omdat deze spiergroepen dan ook sneller kunnen herstellen. Als we meerdere groepen door elkaar gaan trainen, komt dat je buik niet ten goede. De enige oefening die vaker achter elkaar voor kan komen is de V-up, omdat het een zinvolle oefening is met weinig kans op blessures en overbelasting.

Per dag doe je 3 oefeningen. Deze doe je in 3 sets met 12 herhalingen. In het schema voor gevorderden gaan we dat uitbreiden. Na elke oefening neem je 1 tot 2 minuten rust. Je kunt dan gewoon plat op de grond liggen.

Eerste dag

Oefening                               Aantal sets            Aantal herhalingen

Knee Raises  3                             12

Gedraaide Crunch              3                             12

V-up                                       3                             12

Tweede dag

Oefening                               Aantal sets            Aantal herhalingen

Basis Crunch                         3                             12

Sit Up                                     3                             12

V-Up                                       3                             12

Derde dag

Oefening                               Aantal sets            Aantal herhalingen

Prone Cobra                         3                             12

Pulse Up                                3                             12

Sit Up                                     3                             12

Buikspieroefeningen schema voor gevorderden

Wanneer het schema voor beginners vanzelf gaat en je het idee hebt dat de oefening weinig meer doen voor je buikspieren, kun je het schema gaan uitbouwen. Blijf op dezelfde dagen trainen en plan drie traindagen voo jezelf in.

We voeren op door het aantal sets te verghogen en het aantal herhalingen. Je doet dus 3 oefeningen per dag 4 sets die je 20 keer herhaalt. De rust is korter dan voorheen. Bij voorkeur een halve minuut tussen twee sets en maximaal een minuut tussen een nieuwe oefening.

Eerste dag

Oefening               Aantal sets            Aantal herhalingen

Knee Raises                          4             20

Gedraaide Crunch              4             20

V-up                                       4             20

Tweede dag

Oefening               Aantal sets            Aantal herhalingen

Basis Crunch                         4             20

Sit Up                                     4             20

V-up                                      4             20

Derde dag:

Oefening               Aantal sets            Aantal herhalingen

Prone Cobra         4             20

Pulse Up                4             20

Sit Up                     4             20

Nog sneller resultaat?

Wil jij nog sneller beschikken over je strakke buik of sixpack? Dan moet je nog zwaarder en intensiever gaan trainen. Dan is ook de afwisseling tussen de dagen waarop je buikspieren traint en de dagen waarop je aan cardiotraining doet erg belangrijk.

We willen je in dat geval graag doorverwijzen naar het trainingsprogramma van de Strakke Buik Bijbel. Hierin leer je stap voor stap hoe je snel over een strakke buik en stevige buikspieren kunt beschikken. Ook krijg je meer informatie over voeding en diverse vormen van trainingen plus de beste en meest intensieve oefeningen om je buikspieren te trainen.

Ga naar de website van de Strakke Buik Bijbel.